Mae iechyd yn dod o'r diet, felly bwyta'r hyn sy'n cyfateb i gerdded mwy na 4000 o gamau'r dydd

Diet ac ymarfer corff yw'r ddau bwnc a grybwyllir amlaf o ran iechyd a hirhoedledd.

Mae bellach wedi hen sefydlu bod cerdded yn dda i'r corff. Mae astudiaethau’n dangos, ar gyfer pobl 60 oed a hŷn, bod nifer y camau a gerddir bob dydd sy’n gysylltiedig â llai o risg o farwolaeth yn gyson rhwng 6,000 ac 8,000, tra ar gyfer y boblogaeth oedolion o dan 60 oed , mae nifer y camau a gerddir y dydd sy'n gysylltiedig â llai o risg o farwolaeth yn gyson rhwng 8,000 a 10,000.

Yn ogystal ag ymarfer corff, mae iechyd corfforol a hirhoedledd yn anwahanadwy oddi wrth ddeiet, ac mae diet synhwyrol yn hanfodol ar gyfer atal clefydau cardiofasgwlaidd, diabetes, a chlefydau cronig eraill.

Mae astudiaeth ddiweddar a gyhoeddwyd yn y European Journal of Preventive Cardiology yn awgrymu bod diet yn chwarae rhan hanfodol mewn iechyd corfforol a gwydnwch. Canfu'r astudiaeth fod ffitrwydd corfforol a ffitrwydd cardio-anadlol wedi gwella'n sylweddol mewn oedolion canol oed trwy wneud dewisiadau dietegol iach a cherdded.

Yn benodol, gwelwyd gwelliannau mewn iechyd corfforol o ddeiet gwell hefyd mewn pynciau a oedd yn bwyta diet iachach hyd at 4,000 cam ychwanegol y dydd!

Cliciwch yma i gaelmanteision Cistanche

Mae ffitrwydd cardioresbiradol yn adlewyrchu gallu'r corff i ddarparu a defnyddio ocsigen ar gyfer ymarfer corff, yn adlewyrchu iechyd systemau organau lluosog (ee y galon, yr ysgyfaint, pibellau gwaed, a chyhyrau), ac mae'n un o'r rhagfynegwyr mwyaf pwerus o hirhoedledd ac iechyd. Er bod ymarfer corff yn gwella ffitrwydd cardio-anadlol, mae gwahaniaethau mewn ffitrwydd cardio-anadlol rhwng pobl sy'n ymarfer yr un faint, sy'n awgrymu bod ffactorau eraill hefyd yn ffactor mewn ffitrwydd cardio-anadlol.

Roedd astudiaeth yr Unol Daleithiau yn cynnwys 2,380 o oedolion yn Astudiaeth y Galon Framingham, ac oedran cyfartalog y pynciau oedd 54 oed, gyda 54 y cant ohonynt yn fenywod. Cafodd pynciau brawf straen cardio-pwlmonaidd mwyaf dynol beicio i fesur VO2 brig, y safon aur ar gyfer asesu lefelau ffitrwydd, sy'n dangos faint o ocsigen a ddefnyddiwyd yn ystod yr ymarfer dwysedd uchaf.

Cwblhaodd pynciau hefyd Holiadur Amlder Bwyd Lled-meintiol Harvard i asesu eu cymeriant o 126 o eitemau dietegol dros y flwyddyn ddiwethaf, yn amrywio o ddim neu lai nag unwaith y mis i chwe gwaith neu fwy y dydd. Aseswyd ansawdd diet trwy ddefnyddio'r Mynegai Bwyta'n Iach Amgen (AHEI; 0 i 110) a Sgôr Deiet Môr y Canoldir (MDS; 0 i 25). Mae'r mynegeion hyn yn gysylltiedig ag iechyd y galon, gyda sgoriau uchel yn awgrymu ansawdd diet gwell, megis bwyta llysiau, ffrwythau, grawn cyflawn, cnau, codlysiau, pysgod, a brasterau iach, a chyfyngu ar gymeriant cig coch ac alcohol.

Asesodd ymchwilwyr y cysylltiad rhwng ansawdd diet ac iechyd corfforol ar ôl rheoli ar gyfer ffactorau eraill a allai ddylanwadu ar y berthynas hon, gan gynnwys oedran, rhyw, cyfanswm cymeriant egni dyddiol, mynegai màs y corff, statws ysmygu, lefelau colesterol, pwysedd gwaed, diabetes, a gweithgaredd corfforol dyddiol lefelau.

Roedd gan bynciau sgorau AHEI ac ISD cymedrig o 66.7 a 12.4, yn y drefn honno, a 13-cynnydd pwynt mewn AHEI a chynnydd o 4.{6}}pwyntiau yn MDS yn gysylltiedig â chynnydd o 5.2 y cant a 4.5 y cant yn y brig VO2, yn y drefn honno, o gymharu â'r sgoriau cymedrig.

Nododd yr ymchwilwyr, mewn oedolion canol oed, fod patrymau bwyta'n iach yn parhau i fod yn gysylltiedig yn gryf ac yn gadarnhaol ag iechyd corfforol hyd yn oed ar ôl cymryd lefelau gweithgaredd arferol i ystyriaeth. Roedd y berthynas hon yn debyg rhwng menywod a dynion ac roedd yn fwy amlwg ymhlith y rhai iau na 54 oed nag oedolion hŷn.

Dadansoddodd yr ymchwilwyr ymhellach y mecanweithiau posibl rhwng diet ac iechyd corfforol, gan archwilio'r berthynas rhwng ansawdd diet, lefelau ffitrwydd, a metabolion. Mae metabolion yn sylweddau sy'n cael eu cynhyrchu yn ystod treuliad a'u rhyddhau i'r llif gwaed yn ystod ymarfer corff. Mesurodd yr ymchwilwyr 201 o fetabolion (ee, asidau amino) mewn samplau gwaed o 1,154 o bynciau. Ar ôl cywiro, roedd 24 o fetabolion yn gysylltiedig â diet ac iechyd gwael neu ddeiet ac iechyd da. Mae'r data metabolion hyn yn awgrymu bod diet iachach yn gysylltiedig â metaboledd iachach, a allai fod yn un o'r ffyrdd posibl y mae'n hyrwyddo gwell iechyd corfforol a gallu ymarfer corff.

Fodd bynnag, dywedodd yr ymchwilwyr hefyd mai astudiaeth arsylwadol yw hon ac ni allant ddod i'r casgliad bod diet da yn arwain at well iechyd corfforol, ac ni ellir diystyru'r berthynas groes, lle mae pobl iach yn dewis bwyta'n iachach.

Cistanche Safonol

Sut yn y diwedd i fwyta'n iachach?

Deiet Môr y Canoldir

Mae diet Môr y Canoldir, fel y mae'r enw'n ei awgrymu, yn ddiet traddodiadol o Wlad Groeg, yr Eidal, a gwledydd arfordirol Môr y Canoldir eraill. Yn gyffredinol, nid yw patrwm dietegol Môr y Canoldir wedi'i ddiffinio'n glir iawn; nid yw'n dweud beth sydd gennych i'w fwyta, yn union faint, ac ati nid yw'n dweud. Fodd bynnag, mae diet Môr y Canoldir yn dilyn ychydig o egwyddorion:

Yn gyntaf, bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yw'r prif ffocws. Mae'r patrwm dietegol hwn yn pwysleisio llysiau, ffrwythau, codlysiau, cnau, grawn cyflawn, olew olewydd, a sbeisys ym mhob pryd;

Yn ail, pysgod a bwyd môr o leiaf ddwywaith yr wythnos;

Yn drydydd, defnydd cymedrol o ddofednod, wyau, caws ac iogwrt;

Yn bedwerydd, cadwch draw oddi wrth gig coch a siwgr;

Yn olaf, os oes rhaid i chi yfed alcohol, gallwch chi yfed ychydig o win coch yn gymedrol.

Un o nodweddion diet Môr y Canoldir yw'r pwyslais ar leihau cymeriant cig coch a braster dirlawn a bwyta mwy o olew olewydd.

Patrwm prydau iach dwyreiniol

Er mwyn gwneud i bobl fwyta'n iachach, mae Cymdeithas Maeth Tsieineaidd wedi rhyddhau'r "Canllawiau Deietegol ar gyfer Preswylwyr Tsieineaidd (2022)", sydd am y tro cyntaf yn cynnig y "Patrwm Deietegol Dwyrain". Mae arbenigwyr wedi dadansoddi a chrynhoi patrymau dietegol a chyflyrau iechyd trigolion mewn gwahanol ranbarthau yn Tsieina, a chanfod bod gan drigolion ardal arfordirol y de-ddwyrain (Zhejiang, Shanghai, Jiangsu, Fujian, a Guangdong) gyfraddau is o achosion a marwolaethau o orbwysedd a chardiofasgwlaidd. afiechydon a disgwyliad oes uwch. Felly, rydym yn cynnig y "Model Diet Iach Oriental", a gynrychiolir gan fodel diet ardal arfordirol de-ddwyrain. Ei brif nodweddion yw ysgafn a llai o halen, bwydydd amrywiol, llysiau a ffrwythau toreithiog, cynhyrchion ffa soia, pysgod a berdys, a chynhyrchion llaeth, a lefel uchel o weithgaredd corfforol.

Mae'r Canllawiau Deietegol ar gyfer Preswylwyr Tsieineaidd (2022) yn dewis wyth canllaw sylfaenol y mae'n rhaid eu dilyn fel egwyddorion ar gyfer diet rhesymegol i bobl iach dros 2 oed:

1. Amrywiaeth bwyd, cymysgedd rhesymol

Cadw at batrwm dietegol cytbwys gyda grawnfwydydd fel y prif gynhwysyn. Dylai prydau dyddiol gynnwys grawnfwydydd a thatws, llysiau a ffrwythau, da byw, dofednod, pysgod, wyau a llaeth, a chodlysiau. Ar gyfartaledd, bwyta mwy na 12 math o fwyd y dydd, mwy na 25 math yr wythnos, mewn cyfuniadau rhesymol. Bwyta 200 ~ 300g o rawnfwydydd y dydd, gan gynnwys 50 ~ 150g o grawn cyflawn a chodlysiau cymysg; 50 ~ 100g o datws.

2. Bwytewch a symudwch i gael pwysau iach

Dylai pobl o bob oed fod yn gorfforol egnïol bob dydd i gynnal pwysau iach. Peidiwch â bwyta gormod a chynnal cydbwysedd egni. Cadw at drefn gweithgaredd corfforol gydag o leiaf 5 diwrnod o weithgaredd corfforol dwyster cymedrol yr wythnos, gan gronni 150 munud neu fwy; gweithgaredd corfforol actif sydd orau gyda 6,{4}} cham y dydd. Annog ymarfer aerobig dwysedd uchel priodol a chryfhau ymarfer gwrthiant, 2 i 3 diwrnod yr wythnos. Lleihau amser eisteddog a chodi a symud bob awr.

3. Bwyta mwy o ffrwythau a llysiau, llaeth, grawn cyflawn, a soi

Mae llysiau a ffrwythau, grawn cyflawn, a chynhyrchion llaeth yn gydrannau pwysig o ddeiet cytbwys. Bwyta llysiau mewn prydau bwyd, a sicrhau cymeriant dyddiol o ddim llai na 300g o lysiau ffres, dylai llysiau tywyll gyfrif am 1/2. Bwyta ffrwythau bob dydd, a sicrhau cymeriant dyddiol o 200 ~ 350g o ffrwythau ffres, ni ddylai sudd ffrwythau gymryd lle ffrwythau ffres. Bwytewch amrywiaeth o gynhyrchion llaeth, mae'r cymeriant yn cyfateb i fwy na 300ml o laeth hylif y dydd. Bwyta grawn cyflawn a chynhyrchion soi yn rheolaidd, a bwyta cnau yn gymedrol.

Herba Cistanche

4. Bwytewch bysgod, dofednod, wyau, a chig heb lawer o fraster yn gymedrol

Dylid bwyta pysgod, dofednod, wyau a chig heb lawer o fraster yn gymedrol, sef 120 ~ 200g y dydd ar gyfartaledd, yn ddelfrydol 2 gwaith yr wythnos neu 300 ~ 500g o bysgod, 300 ~ 350g o wyau, a 300 ~ 500g o gig da byw a dofednod. Mae wyau yn gyfoethog mewn maetholion. Bwytewch wyau heb gefnu ar y melynwy. Rhowch ffafriaeth i bysgod, bwyta llai o gig brasterog, a mwg a chynhyrchion cig wedi'i halltu.

5. llai o halen a llai o olew, rheoli siwgr, a chyfyngu ar alcohol

Datblygu diet ysgafn a bwyta llai o halen a bwydydd wedi'u ffrio. Ni ddylai oedolion fwyta mwy na 5g o halen a 25-30g o olew coginio y dydd, a rheoli cymeriant siwgr ychwanegol i ddim mwy na 50g y dydd, yn ddelfrydol yn llai na 25g. Ni ddylai cymeriant dyddiol asidau brasterog traws fod yn fwy na 2 g. Dim neu lai o ddiodydd llawn siwgr. Ni ddylai plant a phobl ifanc, menywod beichiog, mamau llaetha, a phobl â chlefydau cronig yfed alcohol. Ni ddylai oedolion sy'n yfed alcohol yfed mwy na 15g o alcohol y dydd.

6. Bwytewch yn rheolaidd ac yfwch ddigon o ddŵr

Trefnwch dri phryd y dydd yn rhesymol, gyda dogni rheolaidd a dim prydau wedi'u colli, a bwyta brecwast bob dydd. Bwytewch brydau rheolaidd, bwyta'n gymedrol, peidiwch â gorfwyta, peidiwch â bod yn bigog am fwyd, a pheidiwch â gorfwyta. Yfwch ddigon o ddŵr, ychydig bach lawer gwaith. Mewn hinsoddau ysgafn, mae dynion sy'n oedolion yn yfed 1,700ml o ddŵr y dydd ac mae menywod sy'n oedolion yn yfed 1,500ml o ddŵr y dydd ar lefelau gweithgaredd corfforol isel, ac argymhellir yfed dŵr plaen neu de, yfed llai neu ddim diodydd llawn siwgr, a pheidio â defnyddio diodydd yn lle dŵr plaen.

7. Bydd coginio yn dewis, bydd yn darllen labeli

Dylid cynllunio prydau iach ar bob cam o fywyd.

Adnabod bwydydd a dewis bwydydd ffres, llawn maetholion. Dysgwch ddarllen labeli bwyd a dewis bwydydd wedi'u pecynnu ymlaen llaw yn ddoeth. Dysgwch sut i goginio, trosglwyddo bwyd traddodiadol, a mwynhau blasau naturiol bwyd. Bwytewch allan, heb anghofio cymedroli a chydbwysedd.

Dyfyniad CistancheaPowdr cistanche

8. Rhannwch brydau gyda chopsticks i ddileu gwastraff

Dewiswch fwyd ffres a hylan a pheidiwch â bwyta anifeiliaid gwyllt. Gwahanwch fwyd amrwd a bwyd wedi'i goginio a chynhesu bwyd wedi'i goginio'n drylwyr am yr eildro. Byddwch yn hylan, gan ddechrau gyda chopsticks cymunedol. Paratoi prydau bwyd yn ôl yr angen a hyrwyddo rhannu prydau heb wastraff. Bod yn ymarferydd datblygu systemau bwyd cynaliadwy.

Effeithiolrwydd Cistanche

Perlysiau yw Cistanche sydd wedi cael ei ddefnyddio mewn meddygaeth draddodiadol Tsieineaidd ers canrifoedd. Credir bod ganddo ystod o fuddion therapiwtig, gan gynnwys eiddo gwrthlidiol, gwrthocsidiol ac imiwnofodiwlaidd. Mae ymchwil wedi dangos y gall Cistanche fod yn effeithiol wrth reoli sawl cyflwr iechyd.

Un defnydd posibl o Cistanche yw rheoli diabetes. Mae astudiaethau wedi canfod y gall dyfyniad Cistanche leihau straen ocsideiddiol a llid yn yr arennau, sy'n ffactorau allweddol yn natblygiad a dilyniant neffropathi diabetig. Canfuwyd hefyd ei fod yn gwella lefelau glwcos yn y gwaed a sensitifrwydd inswlin.

Defnydd posibl arall o Cistanche yw rheoli clefyd cronig yn yr arennau (CKD). Mae ymchwil wedi dangos y gall dyfyniad Cistanche wella gweithrediad arennol a lleihau straen ocsideiddiol mewn unigolion â CKD.

Gall Cistanche hefyd gael effeithiau sy'n gwella gwybyddol. Canfu un astudiaeth fod ychwanegiad gyda detholiad Cistanche yn gwella swyddogaeth wybyddol mewn unigolion oedrannus â nam gwybyddol ysgafn.

Yn gyffredinol, er bod angen mwy o ymchwil i sefydlu ystod lawn o fanteision therapiwtig Cistanche, mae'r dystiolaeth sydd ar gael yn awgrymu ei fod yn cynnig ystod o fanteision iechyd posibl. Fel gydag unrhyw gynnyrch naturiol, dylai unigolion siarad â'u darparwr gofal iechyd cyn defnyddio Cistanche fel therapi cyflenwol.

Wedi'i lunio gan Mu Yu a'i syntheseiddio gan Science China, China Good Nutrition